El rincón de Pilates

DEFINICIÓN: Estira la columna lumbar y los isquiotibiales. Ejercita la respiración. Mejora la posicion de sedestación.

EJECUCIÓN:Sentado con las piernas estiradas y la espalda recta. Brazos estirados paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. Pies flexionados.

Al espirar pase la cabeza entre los brazos mirando el ombligo y estire los brazos hasta tocar los dedos de los pies. Al inspirar vuelva articulando vertebra a vertebra hasta la posicion inicial alargando la columna y la coronilla hacia el cielo.

Recuerda!:

Enrolle el cuerpo sin dejarse caer sobre las caderas.
Mantenga los brazos estirados paralelos al suelo durante todo el recorrido.
Si tienes los musculos de la parte posterior de los muslos acortados puedes doblar ligeramente las rodillas.

DEFINICIÓN:Con este ejercicio realizamos un gran trabajo de la musculatura abdominal, estiramos tanto la espalda como la región posterior de las piernas y además trabajamos la coordinación y el equilibrio.

EJECUCIÓN:La posición inicial para este ejercicio sería bocarriba, brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos había abajo y piernas en extensión completa de noventa grados con los talones en contacto.
El ejercicio consiste en realizar círculos con las piernas juntas (a la izquierda-abajo-subo a posición inicial y repito lo mismo a la derecha). Mantén los muslos en contacto realizando una ligera contracción de los músculos adductores (cara interior de los muslos).

Si eres principiante puedes colocar las rodillas en una ligera flexión para no perder la alineación y poder mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta.

RECUERDA!:
-No debe aparecer tensión cervical y los hombros deben mantenerse lejos de las orejas en posición alineada.
-No arquees la espalda sobre la colchoneta.
-Describe círculos pequeños al principio y auméntalos de diámetro a medida que vayas progresando.

DEFINICIÓN:Último ejercicio de la serie estomacal. Pone en acción músculos profundos del abdomen, centrales y oblicuos. Además trabaja la coordinación y la estabilidad de columna.

EJECUCIÓN:La posición inicial para este ejercicio sería tumbado bocarriba, las manos sujetan el peso de la cabeza y las caderas y rodillas permanecen flexionadas a noventa grados manteniendo la zona lumbar siempre en contacto con la colchoneta.

El ejercicio consiste en ir haciendo rotaciones de tronco a un lado, pasando por el centro y rotando al otro lado (no acercar el codo a la rodilla, son las rodillas las que se acercan a los codos) coordinándolo con la flexión y extensión de las piernas. La secuencia es sencilla: hacia el lado que roto el tronco flexiono la rodilla del mismo lado mientras la contraria se extiende.

RECUERDA!:
-Mantén el abdomen apretado durante el ejercicio para no perder la estabilidad del tronco y trabajar de forma más eficaz tu musculatura abdominal. Vigila siempre la posición de la cabeza y cuello en posición corregida.
-Los codos deben permanecer estirados. Al girar te apoyas en el omóplato del mismo lado y se levanta el del lado contrario y viceversa.
– No extiendes la pierna más allá lo que te permita tu zona lumbar, ésta no debe despegarse del suelo.

DEFINICIÓN:Tercer ejercicio de la serie estomacal. Con él incrementamos el estiramiento de la cadena posterior de la pierna mientras trabajamos la región abdominal.

EJECUCIÓN:La posición inicial de este ejercicio sería la misma que para el “Doble estiramiento de pierna” (flexión de cabeza y cuello y agarrar ambas rodillas por la cara externa de las mismas manteniendo caderas y rodillas flexionadas).

El ejercicio consiste en estirar ambas piernas e ir agarrando una y otra alternativamente manteniendo la posición de la cabeza elevada (sin tensión cervical, mirando en dirección al ombligo); en cada espiración se debe cambiar de pierna. En condiciones ideales las piernas deben permanecer estiradas por completo y se debe buscar el descender la pierna más baja cerca de un ángulo de cuarenta y cinco grados respecto al suelo siempre que no se despegue en ningún momento la zona lumbar de la colchoneta.

RECUERDA!:

-No debe aparecer tensión cervical.
-Si eres principiante y la flexibilidad no te lo permite, procura agarrarte o bien de la parte posterior del muslo a nivel del gemelo. Igualmente, si no puedes estirar la rodilla completamente, mantenla ligeramente flexionada.

DEFINICIÓN:Continuación de la serie abdominal. Se trabaja el abdomen y la oposición del cuerpo entre piernas y brazos.

EJECUCIÓN:El ejercicio comienza con la posición en la que acabamos el single leg stretch con las dos rodillas flexionadas, cogiendo con nuestra manos los tobillos y llevandolos hacia el glúteo. El ideal consiste en estirar piernas y brazos a la vez en inspiracion y al expirar volver haciendo un circulo con los brazos a la vez que flexionamos las rodillas y llevamos talones al gluteo. Este ejercicio se puede dividir a su vez en dos:

*estiramiento de brazos: llevamos los brazos hacia las orejas con las palmas hacia arriba en inspiracion y al expirar vuelven hacia los tobillos haciendo un circulo por el lateral.

*estiramiento de piernas: estiramos las piernas en oposicion al abdomen, manteniendolas juntas y con pies pilates en inspiracion y al expirar flexionamos y las llevamos de nuevo hacia el gluteo.

RECUERDA!:
-Mantén el mentón hacia el tórax mirando tu ombligo. Si eres principiante y hay tensión o dolor cervical, no estás preparado aún y debes apoyar la cabeza en la colchoneta.
-Los omóplatos permanecen pegados a la colchoneta.
-Si eres principiante y falta tono abdominal comienza haciendo el ejercicio de forma separada y a medida que vayas progresando únelos.
-Manten tu zona lumbar en todo momento en contacto con la colchoneta. Igualmente, si te cuesta extender la pierna del todo por falta de flexibilidad, haz que la pierna extendida quede ligeramente flexionada durante el ejercicio.

DEFINICIÓN:Éste es el primero de los cinco ejercicios que componen la “serie estomacal”. Se hacen seguidos y sin cambiar la posición inicial.

EJECUCIÓN:El ejercicio consiste en alternar la flexión de una pierna con la extensión de la contraria manteniendo la flexión de cabeza y cuello. Agarramos la pierna que se flexionada en dirección al pecho con la mano contraria en la cara interna de la rodilla y la mano del mismo lado en la cara externa del tobillo o pierna (según el nivel de cada uno). Inspiro en posición estática y espiro para cambiar de pierna.

RECUERDA!:

-Mantén el mentón hacia el tórax. Si eres principiante y hay tensión o dolor cervical, no estás preparado aún y debes apoyar la cabeza en la colchoneta.
-Los codos se dirigen hacia afuera y los omóplatos permanecen pegados a la colchoneta.
-Si tienes alguna lesión o molestia de rodilla puedas agarrar el muslo por la parte posterior para que no permanezca tan flexionada.
-Si eres principiante y falta tono abdominal la pierna extendida debe permanecer más cerca de los 90 grados (mirando al techo), a medida que vayas progresando ve bajándola progresivamente siempre que seas capaz de mantener tu zona lumbar en todo momento en contacto con la colchoneta. Igualmente, si te cuesta extender la pierna del todo por falta de flexibilidad, haz que la pierna extendida quede ligeramente flexionada durante el ejercicio.

DEFINICIÓN: Estimula la circulacion de los miembros inferiores y la pelvis. Alarga y tonifica los muslos y enseña a estabilizar la pelvis.

DEFINICIÓN:Ejercicio de equilibrio y consciencia corporal. Si realizamos correctamente, y en ausencia de ninguna patología de relevancia en la columna actúa como un pequeño “masaje vertebral”.

EJECUCIÓN:Nos colamos en el extremo delantero de la colchoneta con las rodillas flexionadas hacia el tórax y ligeramente separadas. Hay distintos tipos de agarres, desde la parte posterior de los muslos para lo más principiantes o rodeando con mis brazos la parte anterior de mis piernas para los más avanzados. Una vez elegido el tipo de agarre según nuestro nivel, nos equilibramos sobre la zona sacra (rabadilla) despegando los pies de la colchoneta y redondeamos nuestra columna incluyendo la cabeza y el cuello. Inspiramos al rodar hacia atrás y espiramos para volver a la posición inicial tirando del ombligo hacia dentro y aprovechando el impulso.

RECUERDA! -Mantén la posición esférica durante todo el movimiento y no balancees tu cabeza durante el mismo. -No ruedes nunca hasta la nuca, concéntrate en detener el movimiento hacia la base de tus omóplatos. -Cada vez que regreses del balancín “pisa el freno” y equilíbrate sobre tu zona sacra sin que los pies toquen la colchoneta.

DEFINICIÓN: Aquí os mostramos uno los ejercicios más conocidos del Método Pilates. En este ejercicio trabajamos la movilidad vertebral además de un importante trabajo de la musculatura abdominal.

Como en todos los ejercicios de Pilates es importante mantener una buena alineación, realizar una correcta contracción tanto de la musculatura abdominal como de la del suelo pélvico.

EJECUCIÓN: Nos colocamos tumbados bocarriba con brazos estirados por encima de la cabeza, redondear la parte superior llevando barbilla al pecho y con una correcta contracción de la musculatura del suelo pélvico y la musculatura abdominal profunda (músculo transverso abdominal: “ombligo dentro”) realizamos una flexión adelante. Para volver a la posición inicial frenamos la inercia del movimiento con una nueva contracción de la musculatura abdominal intentando bajar apoyando la columna poco a poco (vértebra a vértebra).

PROGRESIÓN Si eres principiante y no tienes suficiente tono muscular abdominal y/o movilidad en la columna o alguna patología que lo impida podemos realizar esta adaptación del ejercicio: desde la posición de sentado con rodillas flexionadas y pies apoyados en la colchoneta descendemos hacia la posición de tumbado bocarriba redondeando la espalda sin llegar a tumbarnos ( no es necesario descender mucho, lo importante es controlar el movimiento) y contraemos la musculatura abdominal para regresar a posición inicial.

Recuerda! Que la espalda debe permanecer redondeada tanto al bajar como al subir.

DEFINICIÓN: Es el primer ejercicio de la tabla original de ejercicios de suelo que creó Joseph Pilates. Es un ejercicio de respiración y calentamiento.

EJECUCIÓN: Manteniendo la posición elegida según el nivel del alumno se realizan 5 movimientos de brazos en la inspiración y 5 movimientos en la espiración. Sube y bajas lo brazos como si salpicar agua, sin flexionarlos y visualiza el movimiento desde tu hombro, no desde el codo ni de la muñeca. Si realizas 10 inspiraciones y 10 espiraciones, tendrás los 100 movimientos que dan nombre a este ejercicio.

PROGRESIÓN: 1/La primera figura nos muestra la versión para principiantes, en posición corregida (nuestra zona lumbar descansa en la colchoneta en todo momento) y con cabeza apoyada en la colchoneta. Se comienza con 20-30 respiraciones hasta llegar hasta las 100. 2/La segunda figura la podemos recomendar a alumnos con cierta experiencia en Pilates y sin ninguna patología cervical que lo contraindique podemos elevar la cabeza para aumentar el trabajo abdominal. Recuerda! El ejercicio nunca debe provocar tensión en tu cuello. 3/La siguiente progresión (no mostrada en la imagen) sería extender nuestras rodillas hasta formar un ángulo 90º respecto al suelo (pies mirando al techo). 4/La última progresión (Figura 3) es para alumnos avanzados y consistiría en llevar las piernas de la posición de 90º a 45º aproximandamente.

Recuerda que no debe haber tensión cervical y no debe despegarse tu zona lumbar en ningún momento.